はじめに　3
筋力の低下が老化を加速　3
筋肉量が減少すると生命維持能力が低下　5
百歳までも歩ける筋肉をつくる運動法　7

Ⅰ 「筋力の低下」が老化を加速

筋力低下と脂肪増加、栄養漏出の三つが老化の指標　18
「寄る年波に勝てない」は筋肉には当てはまらない　22
体に合った運動をすれば筋肉量は何歳になっても増やせる　23
中高年になるほど運動が大事　25
六〇歳からの筋肉には軽い運動が最適　26
医療現場で生まれた筋肉にいい運動法　28

Ⅱ 意外に知らない六〇歳からの筋肉

筋肉には三つのタイプがある　34
筋線維を太くすると筋肉量は増える　38
白筋（速筋）と赤筋（遅筋）の違い　40
☆コラム　白筋と赤筋ではエネルギーを得る方法が異なる　42
筋肉を太くするには適度な負荷が必要　44
白筋と赤筋をバランスよく鍛える　46
▼ブルース・リー運動　47

Ⅲ これからでも筋力がつく超簡単運動法

足腰の筋肉全体を鍛える　52
▼中腰スクワット　53
▼骨盤スクワット　55
太腿の筋肉を鍛える　56
▼仮想ボール蹴り運動　57
足腰の筋肉を鍛えれば関節疾患も減少　58
運動には関節軟骨の劣化を防ぐ働きもある　60
下半身の関節筋肉を鍛える　62
▼中腰歩き運動　63
膝の筋肉を鍛える　64
▼中高年向き膝の屈伸運動　65
▼踵持ち上げ運動　67
骨盤周辺の筋肉を鍛えて腰痛を防ぐ　68
▼「ゴキブリ体操」「ゴキブリディスコ・ゴキブリサンバ」　70
▼グランドスイミング　72
ふくらはぎの筋肉をつける　74
▼つま先立ち運動　75
体の軸を安定させ、歩く力を強化する　76
▼片足立ち運動　78
▼両膝引き上げ運動　79
▼両膝横倒し運動　80
腰に負担をかけず腹筋を鍛える　82
▼中高年向き腹筋運動　84
肩の筋肉を鍛える　86
▼ＹＭＡ体操　87
腕の筋肉を鍛える　88
▼中高年向き腕立て伏せ運動　89
背中の筋肉を鍛える　90
▼バッククロスアーチ　91
▼仮想ボール抱え込み運動　93
ふだん使わない筋肉を同時に鍛える　94
▼体反転運動　95
▼体持ち上げ運動　96

Ⅳ 六〇歳から身につけたい体にいい運動習慣

運動習慣のある人ほど健康で長生きする　100
宇宙飛行士の体に起こった「廃用障害」　101
便利な生活が「廃用障害」を招き寄せる　102
運動にはこんなにたくさんの健康効果がある　105
☆コラム　サイクリックＡＭＰが増加すると細胞が活性化　109
運動は本人の努力でできる自立した健康法　110
運動は健康にいい生活習慣をつくる　111
運動は自律神経を安定させる　112
運動は骨の劣化も防ぐ　113
▼コツコツ骨叩き　115
運動すると呼吸が深くなる　116
▼胸郭緩和運動　118
体に合った運動はいい睡眠につながる　120
☆コラム　眠りを妨げるイビキ、無呼吸症候群の原因　122
有酸素運動が中高年期の運動の基本　125
酸素の消費量が急激に高まる運動は避ける　128
健康な自分をイメージしながら運動する　129
体の動きをよくする一五の習慣　132

Ⅴ 中高年の体の中でほんとうに起こっていること

高度の画像診断で判明した「漏れる」現象　144
①筋肉からタンパク質（アミノ酸）が漏れる　145
②皮膚とその皮下組織からコラーゲンが漏れる　147
③骨からカルシウムが漏れる　148
☆コラム　骨から漏れたカルシウムは血流障害や結石の原因にも　150
臓器の間に脂肪がたまると臓器が萎縮する　151
熱が出ないから肺炎ではない、とはいえない　154
筋肉、骨にも脂肪はたまる　156