はじめに 3
　歩くことは人間らしく生きるための基本 3
　世界の長寿者に学ぶもうひとつの健康法 4
　60歳を過ぎたら歩き方を変えてみよう 6
　「楽しく歩く」のが続けるコツ 8

パートⅠ　「寝たきり長寿」から「歩ける長寿」へ

歩く習慣のない人は老化が早い 18
昔の人はほんとうによく歩いた 20
どうしてこんなに歩かなくなったのか 23
60歳を過ぎたら“生活のために歩く”から“歩くことを楽しむ”に転換 25

○歩いている自分の体を意識しながら歩く 27
○周りを感じながら歩く 29
○体の声に合わせて歩く 30
○歩く励みを見つける 31
○通える場所を多くする 32

歩くことには老化防止に必要なすべてが備わっている 33

●コラム　健康の主役は自分自身 37

パートⅡ　60歳からの体にいい歩き方12箇条

いちばん楽な姿勢で歩く―あまり気にすると歩き方がぎこちなくなる 40
歩くのに合わせてリズムよく呼吸―ふだんの呼吸をチェックするチャンス 43
速歩を心がける―歩くスピード、適切な心拍数 44
歩くコースを選ぶ―体のコンディションに合わせる 46
季節に合わせて服装を選ぶ―ファッション性と体調管理の両面を考える 49
足に合ったシューズを選ぶ―実際に履いた感覚を大事に 52
食事を終えて30分を目安にする―歩いたあとの食事は１時間後 54
できるだけ同じ時間帯に歩く―習慣化しやすい 56
適度に水分補給をする―体温調節と脱水症状対策に注意 58
マンネリ化しない工夫をする―歩くのが楽しくなるグッズや仲間歩き 60
歩き方に変化をつける―裸足で歩く、水中ウォーキング 62
自然の中を歩く―森林・山・砂浜…… 65

●コラム　死も自然の営みの中にある 67

パートⅢ　「楽しく歩く」で11の健康効果

筋力が増し、新陳代謝が活発になる 70
関節の柔軟性が高まり、平衡感覚がよくなる 72
体の歪みが取れ、姿勢がよくなる 74
骨が丈夫になり、骨折防止になる 76
腸が活性化し、消化、排泄がよくなる 78
循環機能が活性化し、血圧が安定 79
心肺機能が向上し、酸素の摂取量も増える 81
脳が活性化し、ボケ防止になる 83
ストレス発散になる 85
肥満予防、糖尿病予防になる 86
免疫力、自然治癒力が高まる 88

●コラム　薬は飲まないにこしたことはない 90

パートⅣ　「歩く」に秘められた若々しく長生きできる４つの秘密

１　よく歩く人は腸が元気 92

〈元気な腸が健康の基本〉 92
〈腸には免疫細胞が６割以上集まっている〉 94
〈腸内細菌が腸内環境を決定する〉 96
〈60歳からの腸を元気にする食生活〉 98
〈自律神経を整えると腸内環境が安定する〉 100
●コラム　笑顔を忘れないで 101

２　よく歩く人は脳が若々しい 103

〈物忘れと認知症の違い〉 103
〈歩くと脳の働きが活性化する〉 106
〈脳にいい食生活〉 107
●コラム　人から愛され尊敬されることが長寿の秘訣 110

３　よく歩く人は血管が丈夫 111

〈実年齢より血管年齢が高い人が増加〉 111
〈食べすぎに注意し、よく歩くと血管年齢を若く保てる〉 112
〈血管の老化を防ぐ食習慣〉 114
●コラム　医師選びを誤ると早死にする 115

４　よく歩く人は筋力がある 117

〈筋肉量の減少は生命維持能力を低下させる〉 117
〈筋力低下による姿勢の崩れも老化を早める〉 118
〈しっかり歩けば筋肉づくりは何歳からでも可能〉 119
●コラム　人生を３回生きる 121

 

おわりに 123