はじめに　3
　　　無理なく自然に続けられる「ながら運動」「ながら体操」　3
　　　へそ周りはとくに運動不足になりがち　4
　　　中高年期の運動は“ゆっくり”“徐々に”が基本　5
　　　サイクリックＡＭＰの活性化で生命力アップ　6
　　　「思い立ったが吉日」　7

パートⅠ　「ながら」運動でラクラク筋力づくり

ゴロ寝しながら
　　　〈ゴキブリ体操〉……手足の血流アップ、腰椎の矯正　18
　　　〈バンザイ運動〉……内臓下垂改善　23
　　　〈脚伸び縮み運動〉……太ももを鍛える　25
　　　〈脚上げ下ろし腹筋運動〉……初級・中級・上級で段階的に腹筋を鍛える　26
　　　〈うつ伏せもも上げ運動〉……もも裏と背筋を鍛える　31
　　　〈寝転び脚振り運動〉……太ももと腰まわりの筋肉を鍛える　33
　　　〈もも裏ストレッチ〉……股関節とひざ関節の動きがスムーズに　35
テレビを観ながら
　　　〈太ももストレッチ〉……脚の運びがスムーズに　39
　　　〈お尻ストレッチ〉……お尻の筋肉を鍛える　42
　　　〈前腕筋運動〉……手の動きがスムーズに　44
　　　〈上腕筋運動〉……ひじの動きがスムーズに　45
　　　〈肩の筋肉運動〉……肩の可動域が広がる　46
　　　〈指伸ばしマッサージ〉……脳を刺激、リウマチ予防　48
台所に立ちながら
　　　〈アキレス腱運動〉……しっかり踏み込んで元気に歩く！　52
　　　〈ひざ下ブラブラ運動〉……下半身の筋肉と関節を柔らかく　54
　　　〈上半身前後運動〉……腰椎すべり症が改善　55
読書しながら
　　　〈足首クルクル運動〉……足首の動きが良くなり、血流アップ　58
　　　〈背骨矯正運動〉……背骨の歪みが改善　59
お風呂に入りながら
　　　〈腰ひねり運動〉……負担をかけず腰を鍛える　63
　　　〈脚引き寄せ運動〉……負担をかけずももを鍛える　65
歯磨きしながら
　　　〈スクワット〉……お尻、太もも、ふくらはぎの筋力アップ　68

パートⅡ　気になる部位の筋力づくり

猫背が気になる
　　　〈ブラブラ椎体矯正運動〉　70
　　　〈８の字へそ踊り〉　72
ひざが痛い
　　　〈ひざ関節上下運動〉　73
顔のたるみが気になる
　　　〈顔ひきしめマッサージ〉　74
肩、首のコリが気になる
　　　〈胸そらし腕回し運動〉　77
　　　〈首回し運動〉　80
頭痛がひどい
　　　〈首もみ顔もみマッサージ〉　82
お腹周りが気になる
　　　〈お腹引っこみ呼吸法〉　84
排尿、排便がちょっと……
　　　〈肛門締めスクワット〉　86
　　　〈下腹部マッサージ〉　87
深い呼吸ができない
　　　〈声出し呼吸法〉　88
握力がなくなってきた
　　　〈握ってグルグル運動〉　90
すぐにぶつかったり、つまずいたりする
　　　〈もも上げ運動〉　92
　　　〈前歩き後ろ歩き運動〉　93
脚がふらつく
　　　〈片脚立ち運動〉　94
食べ物が飲みこみづらい
　　　〈一人キス運動〉　95