はじめに　2


１　簡単!!「ほぐし体操」 生涯、自分の足で歩く

●寝たきりになって半年後に死亡したお年寄り　14

●生涯自力でトイレに行けるように　16

●シニアにとって筋力強化よりも大切なこととは？　18

●体の軸を正しく感じることが最も大切　20

●軸がブレると姿勢が崩れて体に負担が　23

●使わない部位にはムダな肉（脂肪）が付いてさらに硬くなる　25

●下半身の健康を保つことが全身の健康につながる　27

●今日から始められる簡単「ほぐし体操」　30

●体が軽いと心までが軽く、明るくなる　32


2　今すぐ手軽にできる１００均グッズ「ほぐし体操」

●コラム　本書で使用する１００均グッズ　36

１：筋肉を柔らかくする簡単「ほぐし体操」

①ショートポールを使う　40

1-1　内ももの筋肉をさすってほぐす　40

1-2　ふくらはぎの筋肉をさすってほぐす　41

1-3　太もも裏側の筋肉を転がしてほぐす　42

1-4　お尻側面の筋肉を転がしてほぐす　43

1-5　お尻の筋肉を転がしてほぐす　44

1-6　腰の筋肉をさすってほぐす　45

1-7　足首・かかと・足裏の筋肉をほぐす　46

1-8　足裏・土踏まずの筋肉をほぐす　48

②野球のサイン用ボールを使う　49

2-1　膝の皿周辺の筋肉を点でほぐす　49

2-2　膝周辺・太ももの筋肉を点でほぐす　50

2-3　お尻・腰の筋肉を点でほぐす　51

2-4　腰の外側の筋肉を点でほぐす　52

2-5　太もも裏側・ふくらはぎの筋肉を点でほぐす　53

2-6　手のひら・指の付け根の筋肉をほぐす　55

2-7　肛門の筋肉をほぐし鍛える　56

③滑り止め用ラバーシートを使う　57

3-1　内くるぶし周辺の筋肉を揉みほぐす　57

3-2　足首周辺の筋肉を揉みほぐす　58

3-3　すね・ふくらはぎの筋肉を揉みほぐす　60

3-4　膝の皿周辺の筋肉を揉みほぐす　62

3-5　ソケイ部（ももの付け根）付近の筋肉を揉みほぐす　63

3-6　膝周辺の筋肉を揉みほぐす　64


２：柔軟性を高める簡単「ほぐし体操」

④ロングポールを使う　66

4-1　手首の筋肉のストレッチ　66

4-2　腹筋や脇腹の筋肉のストレッチ（１）　67

4-3　腹筋や脇腹の筋肉のストレッチ（２）　68

4-4　肩から上腕の筋肉のストレッチ　69

4-5　上半身全体のストレッチ　70

4-6　骨盤のストレッチ　72

4-7　腰から膝にかけてのストレッチ　74

4-8　脇腹の筋肉のストレッチ　75

4-9　肩から肩甲骨周辺のストレッチ　76

4-10　背筋を伸ばすストレッチ　77

4-11　肩甲骨を回すストレッチ　78

⑤スモールボールを使う　80

5-1　腹筋を刺激しながらももの筋肉をストレッチ（１）　80

5-2　腹筋を刺激しながらももの筋肉をストレッチ（２）　80

5-3　腹筋を刺激しながら腰の筋肉をストレッチ　81

5-4　腹筋を刺激しながら内ももの筋肉をストレッチ　81

5-5　腹筋を刺激しながら腰・もも・ふくらはぎをストレッチ　82

5-6　肩甲骨を外側に回すストレッチ　83

5-7　肩甲骨を内側に回すストレッチ　84

5-8　背筋を伸ばしながら肩から腕全体にかけてのストレッチ　85

5-9　背筋を伸ばしながら脇腹から肩にかけてのストレッチ　86

5-10　背筋を伸ばしながら肩から上腕にかけてのストレッチ　87

⑥スーパーボールを使う　88

6-1　足裏のツボを刺激しながら片足立ちのバランスを養う　88

6-2　手のツボを刺激しながら同時に脳を活性化　89

6-3　足裏と足の指の筋肉のストレッチ　90

6-4　肩甲骨を内側に回すストレッチ　91

6-5　肩甲骨を外側に回すストレッチ　92

6-6　胸から上腕にかけてのストレッチ　93

6-7　肩や手首の筋肉をほぐす　94

6-8　脇腹から肩にかけてのストレッチ　95

6-9　腹筋と脇腹から上腕にかけてのストレッチ　96

6-10　手の指のストレッチをしながら脳を活性化する　98

6-11　肩甲骨周辺のストレッチをしながら片足立ちのバランスを養う　99

●コラム　目的別・お勧めの「ほぐし体操」ＰＡＲＴ１　100


３：バランス力を高める簡単「ほぐし体操」

⑦下敷きを使う　102

7-1　肩甲骨を回しながらバランス力アップ　102

7-2　腕の筋肉をストレッチしながらバランス力アップ　104

7-3　腕とももの筋肉をストレッチしながらバランス力アップ　106

7-4　肩甲骨と手首をストレッチしながらバランス力アップ　108

7-5　肩の筋肉をストレッチしながらバランス力アップ　110

7-6　腹筋と背筋をストレッチしながらバランス力アップ　111

7-7　脇腹の筋肉をストレッチしながらバランス力アップ　112

7-8　腰と背中の筋肉をストレッチしながらバランス力アップ　114

⑧スチロールブロックを使う　116

8-1　肩甲骨を回しながらバランス力アップ　116

8-2　肩から背中をストレッチしながらバランス力アップ　117

8-3　肩から背中をストレッチしながらバランス力アップ　118

8-4　ももから腰の筋肉をストレッチしながらバランス力アップ　119

8-5　肩甲骨周辺をストレッチしながらバランス力アップ（１）　120

8-6　肩甲骨周辺をストレッチしながらバランス力アップ（２）　121

8-7　背中から脇腹をストレッチしながらバランス力アップ　122

8-8　腕と手首の筋肉をストレッチしながらバランス力アップ　123

●コラム　目的別・お勧めの「ほぐし体操」ＰＡＲＴ２　124


４：筋力を無理なく高める簡単「ほぐし体操」

⑨ゴムチューブを使う　126

9-1　股関節をほぐし太ももの筋力を無理なく高める（１）　126

9-2　股関節をほぐし太ももの筋力を無理なく高める（２）　127

9-3　脇腹・腰・太ももの筋力を無理なく高める　128

9-4　膝関節をほぐし脚全体の筋力を無理なく高める　129

9-5　腕・手首の筋力を無理なく高める　130

9-6　股関節をほぐし脚全体の筋力を無理なく高める　131

9-7　お腹と脚全体の筋力を無理なく高める　132

9-8　お腹・腰・脚全体の筋力を無理なく高める　132

⑩重りベルトを使う　134

10-1　お腹と太ももの筋力を無理なく高める　134

10-2　椅子に腰掛けて太ももの筋力を無理なく高める　135

10-3　脚全体の筋力とバランス力を同時に高める　136

10-4　脇腹・脚全体の筋力とバランス力を同時に高める　137

10-5　お腹・脚全体の筋力とバランス力を同時に高める　138

10-6　お腹の筋力を無理なく高める　139

10-7　お腹と太ももの筋力を無理なく高める　140


3　体験談:「ほぐし体操」で体が軽くなっていた


●直腸ガンを克服して、四国八十八ヶ所を元気に巡礼したい！　142

●八〇歳になっても元気でいたいから続けています　143

●「ほぐし体操」で、腰痛だけでなく猫背も改善　144

●首の痛みで後ろを振り向けなかったことが今ではうそのよう　146

●膝関節変形症に苦しんでいた私が今では公認インストラクター　148

●全身の筋肉が強ばりあぐらもかけなかった私がゴルフコンペで受賞　149

●家事の合い間にも続けられる体操なのでとてもありがたいです　151

●「ほぐし体操」で下半身の冷えが解消　152

●慢性的な偏頭痛が解消し、カバンの中から頭痛薬が消えた　154


あとがき　156