はじめに　３

PartⅠ　50代を境に筋力づくりの常識は変わる！

１　中高年の筋力低下は老化の影響が大きい？　運動不足の影響が大きい？　16
２　年齢によって筋力づくりの効果は小さくなる？　変わらない？　19
３　加齢に伴う筋力低下は上半身から進む？　下半身から進む？　22
４　筋肉の衰えを防ぐトレーニングは年齢に合わせて変えるほうがいい？　変える必要はない？　25
５　自律神経と体を動かすことには深い関係がある？　たいして関係ない？　28
６　腹部にある筋肉は歩くときにも使う？　歩く動作とは関係ない？　31
７　「体が痛い！」と感じるのは筋力低下と関係している？　関係はない？　35
〈コラム〉サルコペニアを防ぐには運動がいちばん　37
８　成長ホルモンは中高年になっても運動すると分泌が高まる？　変わらず低下し続ける？　38
９　筋力づくりと内臓の働きは密接に関係している？　それほど関係ない？　41
10　筋力づくりで内臓脂肪はかなり取れる？　大して取れない？　44
11　筋力づくりで肝臓の負担はかなり軽減できる？　期待できない？　47
〈コラム〉脂肪が原因となる「ＮＡＳＨ」　50
12　筋力づくりで腎臓の負担はかなり軽減できる？　期待できない？　51
13　筋力低下の部位によって現われる症状は違ってくる？　直接の関係はない？　55

腹部　55／背中　56／臀部　57／脚部　58／胸部　59／肩腕部　61／首まわり　63／顔　64

14　筋力低下と体の痛みはかなり連動している？　たいして関係ない？　65
〈コラム〉筋肉と骨と神経に不調が起こる原因　67
15　「筋力づくりをしていると若々しく見える」は医学的にも確か？　あまり関係ない？　69
16　長年よく体を動かしてきたから筋肉量は人より余裕がある？　それだけでは不十分？　72
17　中高年の筋力トレーニングはきついくらいが効果的？　軽くても効果が期待できる？　75
18　筋力づくりの種類は男性と女性で変えたほうがいい？　同じでいい？　78
〈コラム〉筋肉と性ホルモン　79
19　中高年の筋力づくりは有酸素運動中心でいい？　無酸素運動も必要？　81
20　筋力づくりの運動や体操にはストレッチを組み合わせたほうがいい？　別々でいい？　84
21　有酸素運動を続ける時間は最低でも１時間？　20分くらいで十分？　87
22　筋力づくりの頻度は毎日続けてやらないと効果が薄い？　週に数回で十分？　90
23　筋肉への負荷は常に一定のほうがいい？　少しずつ高めていったほうがいい？　92
24　筋肉に痛みを感じたらしばらく休むべき？　酷くなければ続けたほうがいい？　95
25　年齢による俊敏性の衰え防止には速筋優先で鍛える？　遅筋優先でも鍛えられる？　97
26　歩き方によって鍛えられる筋肉の種類はまったく違ってくる？　それほど関係ない？　99
〈コラム〉歩き方による運動強度の違い　102
27　運動と食事のタイミングは食前の運動のほうが効果的？　食後のほうが効果的？　104
〈コラム〉筋肉運動には水分補給も大切　107
28　運動時はどの筋肉を使っているか意識したほうがいい？　気にしなくていい？　108
29　筋力づくりをすると筋肉は硬くなる？　硬くならない？　110
30　筋力づくりをすると骨粗鬆症は防げる？　骨の強さに影響はない？　113

PartⅡ　図解 すぐ実践できる60歳からの体にいい運動・体操

１　日本人の65％は運動不足　118
２　体のメンテナンスをするかしないかの差は高齢になるほど大きくなる　120
３　100歳まで続けられる運動習慣を身に付ける　122
４　中高年からの筋力づくりの基本は“ゆっくり動かす”こと　123
５　医療現場で生まれた筋肉にいい運動　124
６　超簡単！　周東式オリジナル体操　126

(1)コルセット（骨盤まわりの筋肉＝腸腰筋と大腰筋）の筋力づくり　128
(2)背筋の筋力づくり　131
(3)腹筋の筋力づくり　135
(4)脚部の筋力づくり　139
(5)下半身（足腰）の筋力づくり　142
(6)上半身の筋力づくり　146
(7)全身の筋力づくり　150

運動＆体操を行なうときの５つのポイント　152

 

周東式オリジナル体操

(1)ゴキブリ体操　154／ヨーイドン体操　159／腰だけへそ踊り　160
(2)猫の背伸ばし体操　162／ねじり腕伸ばし体操　163／王様体操　164／仮想ボール抱え込み運動　165／バッククロスアーチ　166／うつ伏せもも上げ運動　168／お尻グリグリ体操　170
(3)ゴリラ体操　171／椅子でおじぎストレッチ　172／仰向けゴリラ体操　174／起き上がり小法師体操　176／女王体操　177／Ｌ字体操　178
(4)中腰腕組み体操　179／脚だけボルト選手体操　180／寝そべりマーメイド体操　181／脚伸び縮み運動　182／もも裏ストレッチ　183／太ももストレッチ　185
(5)お尻上下体操　188／お尻フリフリ体操　189／ドスコイ！ドスコイ！体操　190／かかとバイバイ体操　192／足の振り子体操　194／スキー体操　196／きらきらシンクロ体操　198／「大」の字ゆっくりスクワット　200
(6)肩の筋肉運動　202／ロボット背伸ばし体操　204／ＹＩＡ体操　206／背伸ばしドローイン　208／腕だけフラメンコ体操　210／前腕筋運動　211／上腕筋運動　212
(7)イチロー体操　213／ブルブルこんにゃく体操　214／グランドスイミング　216／ブルース・リー運動　218