はじめに　3

Ⅰ　60歳でボケる人 80歳でもボケない人

１　ボケると「物忘れ」を忘れる　14
２　「家族の記憶」がなくなってしまうことも　17
３　認知症で失われるのは記憶だけではない　20
４　何をしようとしていたのか、わからなくなる　23
５　認知症は介護が必要な病気　27
６　日本社会全体で10人に１人が認知症に　30
７　アルツハイマー型認知症に共通しているのは脳の萎縮　33
８　自分の状況を正しく認識できない　37
９　脳血管性認知症の予防は生活習慣病の危険因子除去から　40
10　脳は「怠け者」　43
11　脳に働く喜びを味わわせる　46
12　80歳になっても認知症にならない人に共通していること　48

Ⅱ　脳にいい生活習慣

13　飲酒と脳容積の減少には密接な関係がある　52
14　認知症予防には一切飲まないにかぎる　55
15　タバコにより認知症の発症率は２倍以上に　58
16　受動喫煙も認知症の高リスク　61
17　しっかり熟睡できる習慣づくりが大事　64
18　昼間よく体を動かすと熟睡できる　67
19　寝入りばなの深い睡眠が大事　70
20　よく眠るためのヒント　72
上手に昼寝をする　72／太陽に逆らわない生活をする　73／夕方以降は水分を摂りすぎない　74

Ⅲ　簡単な有酸素運動でも認知症予防はできる

21　認知症予防には有酸素運動が有効　78
22　いちばんの基本は歩くこと　82
23　厚生労働省もウォーキングを提唱　84
24　ちょっと自転車に乗るだけでも脳は活性化　86

Ⅳ　手の運動で脳は活性化する

25　「手は外部に飛び出した脳」　90
26　これが脳を強く刺激する手の運動　93
○何も考えずにただ指を動かしても脳は喜ばない　93
○栗田昌裕医学博士による「指回し体操」　96
○指で小銭をつまんで移す、お箸で豆をつまんで移す　97
○たかがじゃんけん、されどじゃんけん　99
ひとりじゃんけん　99／グーパー運動　100／グーチョキパー運動　101
○文字を手書きする　103
○絵を描く・ぬり絵をする　104
○意外に楽しい陶芸・粘土細工　105
○切り絵、折り紙をする　106
○年齢を気にせず楽器の演奏を楽しむ　107

Ⅴ　楽しく続けられる脳トレーニングを取り入れる

27　脳トレーニングは認知症予防にもなる　110
28　脳トレーニングは簡単にできて続けやすいものを　113
○声を出して文字を読む　116
○簡単な計算問題を素早く解く　116
○五感を刺激する　117
○テレビドラマは展開を予測しながら観る　119
○季節の変化を意識する　120
○いいなと思えることにはこだわる　121
○カラオケで認知症を防ぐ　122
○回想体験をする　124

Ⅵ　これが脳を元気にする食生活の基本

29　糖・塩・油・酒の摂りすぎは認知症リスクを高める　126
30　認知症予防には青魚がいい　129
31　血液サラサラ食品を摂る　132
32　緑黄野菜は認知症予防になる　134
33　とくにビタミンＢ、Ｃ、Ｅ群が認知症予防に有効　136
34　カルシウムをしっかり摂る　138
35　マグネシウムもしっかり摂ろう　141
36　摂りすぎ塩分の排出にはカリウムも必要　143
37　認知症予防には肥満も気をつけよう　145

Ⅶ　認知症予防には転倒を防ぐことも大切

38　転倒が認知症のリスクを高める　148
39　転倒を防ぐには筋力づくりがいちばん　149
40　転倒を防ぐには生活習慣の見直しも必要　150
41　膝、腰を曲げて歩く姿勢を直す　151
42　生活の中で自然に体を動かす機会を増やす　152
43　腰痛の予防も転倒防止には大切　153
44　転倒を防ぐ環境づくりも必要　154

あとがき　156