はじめに　3

年を取ったからとあきめてしまうと体の劣えは加速　3

体幹筋の衰え、姿勢の崩れがつまずく、転ぶを招く　4

１日10分で簡単に体幹筋づくりができる　6

Ⅰ　姿勢の崩れが「つまずく、転ぶ」の直接原因

「つまずく、転ぶ」は体の姿勢の崩れから起こる　18
姿勢の崩れは体幹筋の衰えからはじまる　22
転倒から寝たきりになる直接のきっかけは骨折　24
骨粗しょう症が進むと、ちょっとした転倒でも骨折　26
転倒への不安感も寝たきりを早める　29
歯を失っても「つまずきやすくなる」　30
体幹筋を鍛えると体幹が安定する　31
１日たった10分で体幹筋をつくるメニュー　34

【小刻みブルブル体操】　38
【関節グルグル体操】　40
【ゆったり＆あばれゴキブリ体操】　42
【お尻フリフリ体操】　44

Ⅱ　体幹筋を鍛える「らくらく体操」

転倒予防には「見えない筋肉」の強化が大切　46
体幹筋は複雑に入り組んでいる　47
腹横筋が弱まると内臓が下垂し反り腰に　51
腹横筋が強くなり腹圧が高まると体幹が安定　53
背骨のＳ字カーブによって重心を分散　54
傾いた骨盤も転倒を招く　57

【骨盤を閉じる体操】　60
【骨盤を開く体操】　61

体幹筋を鍛える「らくらく体操」　62

前後運動の体幹筋テスト　64
左右運動の体幹筋テスト　66

〈１〉前後運動の体幹筋を鍛える「らくらく体操」　68

１ 体幹筋を伸ばす体操　68
①お尻・腰　68／②股関節・お尻　70／③お尻・お腹　72
２ 体幹筋を鍛える体操　74
①背中からお尻・脚裏（ハムストリング）　74／②股関節周辺　76

〈２〉左右運動の体幹筋を鍛える「らくらく体操」　78

１ 体幹筋を伸ばす体操　78
①お尻側面　78／②股関節から脇腹　80
２ 体幹筋を鍛える体操　82
①股関節・お尻　82

〈３〉体幹筋を全体的に鍛える「らくらく体操」　84

１ 体幹筋を伸ばす体操　84
①腰周辺全体　84／②体側面全体　86
２ 体幹筋を鍛える体操　88
①背中から太腿にかけて　88／②腹部から太腿にかけて　90／③体幹筋全体　92／④究極の体操　94

Ⅲ　猫背と股関節を改善する体操

猫背になると実年齢より老けて見える　98
猫背の悪影響は姿勢だけにとどまらない　99
猫背の解消につながる遊び　101

【ゴロゴロ転がし】　103
【ダチョウ歩き】　104
【背伸び体操】　105

股関節の動きの低下も転倒リスクを高める　106
股関節周辺の筋肉を鍛える　108
しゃがむ、歩くでも股関節の筋肉は鍛えられる　109
朝起きがけ、夜寝る前にできる股関節のための簡単体操　111

【仰向けカエル泳ぎ】　111
【腹ばいカエル泳ぎ】　112
【両膝横倒し体操】　113
【片脚横倒し体操】　114
【体幹ねじり体操】　116
【股関節屈伸体操】　118
腰割りで股関節を鍛えよう　120
【腰割り体操】　126
【浅い腰割り体操】　128
【床に座って行なう腰割り体操】　130

Ⅳ　姿勢の崩れタイプ別体操

典型は３タイプ　134
〈１〉全タイプ共通の体操　143

【イチロー体操】　143
【王様体操】　144
【フラメンコ体操】　145
【ロボット背伸ばし体操】　146

〈２〉「猫背＋反り腰タイプ」向き体操　148

【猫の背伸ばし体操】　148
【ねじり腕伸ばし体操】　149
【ヨーイドン体操】　150
【お尻上下体操】　151
【起き上がり小法師体操】　152
【女王体操】　153

〈３〉「平背タイプ」向き体操　154

【脱力ゴロ寝体操】　154
【腿裏グリグリ体操】　155
【お尻グリグリ体操】　156
【中腰腕組み体操】　157
【Ｌ字体操】　158

〈４〉「ウエスト傾きタイプ」向き体操　159

【脚だけボルト選手体操】　159
【寝そべりマーメイド体操】　160

 

付記　転倒を防ぐ環境づくり　161

よく指摘されること　161
環境面の転倒防止策に潜む落とし穴　162