はじめに 3

60代の４割が腰の痛みで悩んでいる！ 3
腰の痛みを甘く見ていると…… 4
腰痛は自分で治すことができる！ 5

１章　３つの不調が腰痛を起こす！

腰のしくみが腰痛を招く!? 16
腰痛の85％は原因が特定されていない 19
自分でできる「腰の不調チェック」 22

●痛みの発生状態チェック 23
●生活習慣のチェック 25
●痛み方チェック 28

腰痛の原因となる「筋肉・骨・神経の不調」とは？ 30
〈不調を改善するポイント①〉

「筋肉コルセット」を取り戻して筋肉の不調を正す 32

〈不調を改善するポイント②〉

骨の不調を引き起こす「骨粗しょう症」に注意！ 35

〈不調を改善するポイント③〉

腰に負担をかける悪い姿勢に気をつけて 39

〈不調を改善するポイント④〉

神経の緊張が慢性腰痛を招くことも 42

腰痛にはさまざまなタイプがある 45

2章　腰痛を予防・改善する超簡単18のメニュー

運動は腰痛を改善する特効薬！ 50
軟骨の不調も運動で改善する 52
運動と成長ホルモン、ミトコンドリアの関係にも注目 54
腰痛解消メニュー実践の手順とポイント 57
(1)足腰の筋力をつけるメニュー 60

【ドスコイ！ドスコイ！体操】 62
【かかとバイバイ体操】 64
【きらきらシンクロ体操】 66
【「大」の字ゆっくりスクワット】 68
【足の振り子体操】 70
【スキー体操】 72
☆コラム☆「なりきり」気分で楽しく体操 74
【山なりゴキブリ体操】 75
●さまざまな効果を持つゴキブリ体操 77

(2-1)骨のためのメニュー 78

【コツコツ骨叩き】 80
【かかし立ち体操】 83
【その場ウォーキング】 85
☆コラム☆筋肉貯金と骨貯金に励もう！ 87

(2-2)背中や腰の骨を調整するメニュー 88

【ブルブルこんにゃく体操】 90
【ＹＩＡ体操】 92
【バレリーナのポーズ】 94
【背伸ばしドローイン】 96
☆コラム☆マッサージ器でアンチエイジング！ 98

(3)筋肉や関節のやわらかさを保つメニュー 100

【座禅ひざ押し体操】 102
【腰だけへそ踊り】 104
【椅子でおじぎストレッチ】 106
【しゃちほこのポーズ】 108

３章　ちょっと生活習慣を変えるだけでこんなに違う！

60歳から目立ち始める〝姿勢の崩れ〟とは？ 112

●立つ＆歩く 114

【基本の立ち姿勢】 116
【正しい歩き方】 117

●座る＆立ち上がる 118

【椅子に腰掛ける／座位から立ち上がる】 119

●物を持ち上げる 120

【持ち上げるときの正しい姿勢】 121

●家事をする 122

【掃除機をかける／台所に立つ】 123

●洗顔＆洗髪 124

【顔を洗う／髪を洗う】 125

●寝る・横になる 126

【寝姿勢】 127
☆コラム☆骨にも脂肪が溜まる!? 128

腰痛を防ぎ、改善に導く食習慣 130

☆コラム☆動脈硬化を著しく進める「酸化グルコース」とは？ 133
●「骨」の健康 134
●「筋肉」の健康 136
●「血管」の健康 138
●「神経」の健康 140
☆コラム☆「サイクリックＡＭＰ」を増やして細胞を元気に 142

便利な生活が体を老けさせる元凶!? 144
腰痛予防・改善だけじゃない！　運動８つの効用 146

１ 体内で余った糖分が消費されやすくなる 147
２ 全身の血管がしなやかに、丈夫になる 147
３ 血液量が増え、血流が強くなる 148
４ 心肺機能がアップし、肺が強くなる 149
５ 糖尿病を予防・改善に導く 150
６ 血圧をすみやかに下げる 151
７ 貧血を改善する 152
８ ストレス解消につながる 153

できることを、できる範囲で 154

【座って深呼吸】 155

60歳から始めたい！　周東流〝動く体〟をつくる生活習慣７カ条 156

☆コラム☆筋肉には「健康ホルモン」のスイッチをオンにする働きも 159